Categories
Tin Tức Tổng Hợp

Plank là gì? Hướng Dẫn Tập Plank Cho Người Mới

Plank là gì? Plank là bài tập chính để đốt cháy mỡ bụng và xây dựng cơ bụng và hiệu quả hơn nhiều bài tập bụng truyền thống khác. Động tác đơn giản, thời gian tập ngắn nhưng mang lại nhiều lợi ích khiến plank được cả nam, nữ và trẻ em ưa chuộng. Tuy nhiên, để tập plank đúng cách, bạn cũng cần tìm hiểu kỹ và dành thời gian để tập luyện. hôm nay chúng tôi sẽ cùng các bạn tìm hiểu về bài tập plank và các tập plank chính xác cho người mới.

Plank là gì? Mọi thứ bạn cần biết khi tập plank

Ván là gì thì đã được giải thích ở trên, nhưng bạn có bao giờ thắc mắc tại sao nó lại có cái tên như vậy không? Plank nghĩa là gì? Plank có nghĩa là “tấm ván” trong tiếng Anh. Có lẽ bạn đã biết một chút về tư thế này khi bạn thực hiện bài tập này? Bạn phải giữ cơ thể thẳng như một tấm ván, và … chỉ có vậy. Nghe thì có vẻ đơn giản nhưng dù bao nhiêu người đổ mồ hôi vẫn không thể thực hiện được.

Lợi ích của Plank.

• Làm săn chắc cơ bụng: Trong trường hợp bạn chưa biết, plank còn được mệnh danh là “Vua của các bài tập cơ bụng” vì nó làm cho cơ bụng thon gọn và săn chắc, mong muốn có được chẻ ngọn và cơ bụng săn chắc. (Đầu tiên)

  • Hỗ trợ giảm cân: Chỉ vài phút plank cũng đủ khiến bạn đổ nhiều mồ hôi, và tất nhiên là đốt cháy calo. Từ đó, việc giảm cân, giảm mỡ là hoàn toàn có cơ sở.
  • Cải thiện sức mạnh cốt lõi: Ván bài tác động đến nhiều nhóm cơ chính, giúp bạn tập luyện hiệu quả hơn khi tập luyện trong phòng tập thể dục hoặc thực hiện các môn thể thao khác, đồng thời kích thích sự phát triển của cơ mông, cơ bụng và lưng.
  • Giảm chấn thương lưng và cột sống: Bạn có thể thấy rằng plank không gây quá nhiều áp lực lên hông hoặc cột sống. Nó cũng rất tốt để giảm đau lưng và phù hợp với những người ngồi nhiều, lưng bị gò bó. (2)
  • Tư thế đúng: Tư thế đi, đứng, ngồi, nằm của bạn sai do một số nhóm cơ quá yếu không thể duy trì tư thế thích hợp. Những gì plank làm là tăng cường các nhóm cơ này và chỉnh sửa tư thế của bạn.
  • Tăng tốc độ trao đổi chất: Quá trình trao đổi chất diễn ra tốt giúp bạn có một cơ thể khỏe mạnh hơn và đốt cháy chất béo nhanh hơn.
  • Cân bằng và linh hoạt hơn: Sau một thời gian tập plank, bạn sẽ thấy mình đứng bằng một chân dễ dàng hơn, tăng khả năng giữ thăng bằng và giúp các nhóm cơ linh hoạt hơn.
  • Thoải mái về tinh thần: Ván có tác động tích cực đến thần kinh, giúp bạn cảm thấy thoải mái và giảm bớt lo lắng, căng thẳng.

Câu hỏi thường gặp khi tập Plank

Tập plank có giảm mỡ bụng không?

 

Nếu không mệt mỏi thì không phải tập Plank. Nếu bạn mệt mỏi, bạn đã đốt cháy calo, đây là điều quan trọng nhất nếu bạn muốn giảm cân và giảm mỡ. Tuy nhiên, một sai lầm phổ biến là muốn giảm mỡ bụng, bạn dành toàn bộ thời gian để tập plank.

Đúng là plank giúp giảm mỡ, nhưng nó là cách giảm cân toàn thân và không đốt cháy calo hiệu quả như cardio hay HIIT. Nó chỉ tập trung vào việc điều hòa cơ bắp. Nếu bạn vẫn “có” mỡ thừa, tập plank nhiều sẽ không ảnh hưởng đến cơ bắp nên tập mãi cũng chẳng có ích gì. Cách tập đúng là kết hợp tập aerobic với các bài tập bụng (như plank, gập bụng,…).

Plank đốt cháy bao nhiêu calo?

Mỗi người giải phóng một lượng năng lượng khác nhau, vì vậy câu hỏi đốt cháy bao nhiêu calo một phút plank rất khó trả lời chính xác. Nó còn phụ thuộc vào cân nặng, cơ địa, giới tính, tuổi tác, khả năng trao đổi chất, kỹ thuật tập luyện… của mỗi người. Theo khảo sát trung bình, một người nặng khoảng 60-70 kg sẽ đốt cháy 4-5 calo mỗi phút, tức là nếu tập thể dục trong 1 giờ thì sẽ đốt cháy được 220 calo.

Tập plank có làm tăng chiều cao không?

Tập plank đều đặn hàng ngày có thể giúp bạn có hệ thống xương khớp khỏe mạnh. Nếu bạn bắt đầu tập thể dục từ khi bạn đang lớn(cơ thể đang phát triển), chiều cao của bạn sẽ được kích thích để tăng lên đáng kể.

Tập plank có làm to bắp tay không?

Do tay phải chịu nhiều lực khi thực hiện nên nhiều bạn, đặc biệt là các bạn nữ rất sợ bắp tay của mình sẽ to như các bạn nam. Thực ra bạn không phải lo lắng quá nhiều về điều đó. Trong hoàn cảnh bình thường, phụ nữ dù có tập luyện đến đâu cũng không thể có cơ bắp cuồn cuộn.

Đối với các bài tập như plank, bạn vừa giảm mỡ, vừa giảm cân và lấy lại vóc dáng. Đối với nam giới, để có bắp tay to và khỏe hơn, họ cần thực hiện rất nhiều bài tập khác ngoài plank.

Bạn nên tập plank bao nhiêu lần một ngày?

Không có quy tắc cụ thể nào về việc bạn nên plank bao nhiêu lần trong ngày. Nó chỉ phụ thuộc vào thời gian của bạn. Nói chung, để duy trì sức khỏe và vóc dáng, số lần hợp lý là khoảng 3 lần một ngày.

Bạn thực hiện bài tập plank bao nhiêu phút mỗi ngày?

Người mới tập chỉ cần giữ 20-60 giây mỗi lần, điều này rất đáng khen ngợi. Nghe thì có vẻ đơn giản nhưng hãy tập đi bộ và bạn sẽ thấy 1 phút là bao lâu.

Khi đã quen, bạn có thể tăng thời gian lên 1 hoặc 2 phút.

Nhiều người vẫn lầm tưởng rằng plank càng dài càng tốt. Nhưng thực sự dán vào máy tính bảng trong 2 phút là đủ tốt rồi, không cần cố gắng nữa. Thay vì chỉ luyện tập một lần và liên tục phá kỷ lục trong thời gian dài, hãy luyện tập trong thời gian ngắn hơn, tốt nhất là khoảng 1-2 phút.

Bạn tập plank vào thời gian nào trong ngày?

Tùy theo thời gian biểu mà bạn có thể tự sắp xếp thời gian tập phù hợp. Chú ý không tập khi quá no hoặc quá đói. Ngoài ra, theo một số chuyên gia, không nên tập plank sau 9 giờ tối vì cơ thể bạn đã cạn kiệt năng lượng và cần nghỉ ngơi cho ngày hôm sau.

Hướng dẫn cách plank đúng cách và ngăn ngừa chấn thương

Khi nói đến plank, không có gì quan trọng hơn kỹ thuật. Nếu sai tư thế, dù bạn có cố gắng plank bao lâu cũng không có tác dụng, thậm chí có hại cho cơ thể. Vui lòng đọc kỹ các hướng dẫn sau đây.

Bước 1: Chuẩn bị dụng cụ

• 1 tấm thảm tập yoga để tập plank không bị đau tay

• Quần áo thể thao hoặc quần áo ôm sát thoải mái với độ co giãn tốt và thoát mồ hôi cao

• Không gian luyện tập thích hợp, có thể bật nhạc để bạn không cảm thấy nhàm chán

Bước 2: Vào tư thế bò

• Kỹ thuật plank cho người mới bắt đầu là bắt đầu ở tư thế bò trước khi chuyển sang plank.

• Đặt tay dưới vai, đầu gối dưới hông và ngón chân đặt trên sàn hoặc bạn có thể uốn cong các ngón chân.

• Thở đều bằng mũi.

Bước 3: Đẩy người trở lại tư thế em bé

• Từ tư thế bò, đẩy hông về phía chân, rộng bằng vai và hạ thấp ngực xuống sàn.

• Đưa tay về phía trước để trán có thể tựa vào nệm.

• Thư giãn vai của bạn.

• Hít thở đều trong khi thực hiện và giữ tư thế này trong khoảng 5 nhịp thở.

Bước 4: Vào tư thế plank

• Ai đã quen có thể làm trực tiếp bước này.

• Đẩy người trở lại tư thế bò và chuyển sang tư thế plank.

• Đặt tay vuông góc với vai, mũi chân chạm đất.

• Cơ thể nằm trên một đường thẳng từ đầu đến chân.

• Dùng cơ bụng của bạn để giữ cho cột sống của bạn thẳng và hông của bạn không lên hoặc xuống.

• Bạn có thể tựa vào cẳng tay nếu muốn.

• Giữ tư thế này trong 20 giây đến 2 phút, tùy theo khả năng của bạn.

Bước 5: Hoàn thành bài tập

• Trở lại Tư thế Trẻ sơ sinh và để cơ thể nghỉ ngơi trong vài nhịp thở.

• Bạn có thể luyện tập nhiều lần hoặc luyện tập xong ở bước này.

Đây là plank cơ bản, nhưng có nhiều biến thể bạn có thể thực hiện sau khi đảm bảo rằng bạn có kỹ thuật cơ bản phù hợp.

Khi thực hiện Plank bạn gặp những câu hỏi sau?

Plank có thể gây đau lưng

Đau vai, đau lưng khi tập plank … chứng tỏ bạn đang tập sai kỹ thuật. Đau lưng sau khi tập thể dục có thể do hông quá cao hoặc quá thấp, tay không đặt trực tiếp dưới vai, hông nghiêng sang một bên, đầu cúi hoặc quá xa về phía sau và đầu gối không thẳng. ..

Gây đau bụng sau khi plank

Điều này có thể là kết quả của tư thế sai hoặc ăn quá nhiều trước khi tập thể dục. Bạn nên ăn uống đủ chất, nhưng không nên tập thể dục quá gần.

Cách kéo dài thời gian plank

Bắt tay để tập plank, và không hiếm gặp tình trạng mỏi tay khi không nắm tay trong thời gian dài. Cách duy nhất để vượt qua nó là thực hành từng bước một. Bạn nên tập thêm các bài tập khác để giúp plank lâu hơn, như chống đẩy, ngồi lên …

Bất kỳ bài tập nào cũng cần có chế độ ăn uống khoa học. Muốn tăng cơ, giảm mỡ nên hạn chế thực phẩm giàu chất béo bão hòa, đường bổ sung vào bữa ăn hàng ngày và tăng cường ăn tinh bột, chất béo cao, vitamin, chất xơ, khoáng chất và vitamin, đặc biệt là chất đạm. Sữa whey protein cũng sẽ là giải pháp bổ sung protein tinh khiết giúp hình thành và tạo cơ bắp, mang đến cơ bụng hoàn hảo khi cần thiết.

Bài viết trên đã giải thích plank là gì, kỹ thuật plank đúng cách và những điều cần lưu ý khi tập plank. Chúc các bạn mạnh khỏe – đẹp. Cảm ơn bạn đã quan tâm bài viết của chúng tôi.

 

Leave a Reply

Your email address will not be published.